Czym jest

Trudności

Wspinacze

Akcesoria

Panel

Trening

Chwyty

Podkuwanie

ŚCIANKA SYSTEMOWA

Ścianka systemowa to ponoć doskonały trening wzmacniający całe ciało, tak przynajmniej twierdzą jej pomysłodawcy-bracia Huberowie. Prawdę mówiąc patrząc na ich wyniki, rzeczywiście tak może być:) Ścianka systemowa to nic innego jak przewieszony mini panel, z symetrycznie rozmieszczonymi chwytami. Na ścianie montujemy różnego rodzaju chwyty oblaki, krawątki, ściski, parapety, dziurki.

Ćwiczenie na ściance systemowej polega na wybraniu poszczególnych chwytów a następnie przytrzymywaniu ich przez określony czas. Dzięki niej nauczysz się również odpowiednio dociskać stopnie.

I tak np.:
Ćwiczenie przybloku w podchwycie wykonujemy w następujący sposób. Wybierz dwa stopnie na tej samej wysokości i jeden chwyt , który będziesz łapał w podchwycie(powyżej nich gdzieś na wysokości pasa).Wstaw się teraz w obydwa stopnie i przytrzymując się lewą ręką podchwytu , prawą złap jakiś chwyt możliwie jak najwyżej, lecz nie trzymaj go tylko połóż na nim rękę. Ma to służyć zaimprowizowaniu momentu wykonywania przechwytu z podchwytu do chwytu wyżej. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund a następnie nie schodząc zamień ręce na podchwycie i zrób to samo na drugą rękę. Wykonaj po kilka powtórzeń na jedną rękę(oczywiście w miarę możliwości bez schodzenia). Z czasem ćwiczenie wykonuj np. na słabszych stopniach, albo na mniejszym podchwycie.

Oto przykład jeszcze innego ćwiczenia
Ćwiczenie to ma wzmocnić twoje ciało i palce abyś mógł przytrzymać chyt, który sprawia Ci dużo trudności. Wybierz dwa stopnie na tej samej wysokości i jeden chwyt(na wysokości prawie całkowicie wyciągniętej ręki), którego utrzymanie sprawia Ci dużo trudnośći(np. jakiś zjazdowy parapet). Teraz wstaw się w dwa stopnie w pozycji bocznej i i chwyć owy nieszczęsny wyjeżdżający chwyt. Staraj się go utrzymać w tej pozycji kilkanaście sekund. Oczywiśćie z początku jeśli wybrałeś naprawdę trudny chwyt będzie to prawie niemożliwe, wię pomagaj sobie wolną ręką lekko dociągając się do ściany za pomocą jakiegoś innego chwytu gdzieś na wysokości pasa. Z czasem osłabiaj uścisk na chwycie pomocniczym, aż w końcu będziesz mógł spokojnie przytrzymać ten niegdyś trudny chwyt, zupełnie bez pomocy drugiej ręki.

Przykład wzmacniania siły na oblakach
Wybierz jednego sporego oblaka oraz dwa dowolne stopnie(z początku dobrym rozwiązaniem jest aby były na tej samej wysokości. Teraz wstaw się w stopnie w pozycji frontalnej i chwytając oblaka staraj się jak najdłużej na nim utrzymać. Znaczącym utrudnieniem będzie, jeśli stopnie będą bardzo małe, albo ustawione na takiej wysokości abyś do przytrzymania tego oblaka musiał używać najsłabszego ze swoich przybloków. Dokładniej rzecz ujmując zamieszczanie go na różnych wysokościach np. na wysokości przybloku o kącie prostym, rozwartym, bądź ostrym pomoże Ci określić Twoją najsłabszą stronę. Rzecz jasna, właśnie na najsłabszej stronie się skup, bo jak ktoś kiedyś powiedział: "słabe strony bardziej determinują Twój poziom wspinaczkowy, niż mocne". Początek tego systemu treningowego jest mało przyjemny, ciągłe wyjazdy z oblaków, mogą zniechęcać, jednak bądź pewien, że to działa. Z czasem będziesz potrafił na nich wytrzymać coraz więcej czasu!

Na koniec jeszcze jeden przykład
Wzmocnienie przytrzymania chwytu działającego w plecy. Wybierz dwa dowolne stopnie, a następnie jeden chwyt, który będzie działał w plecy, oraz jeden słaby pomocniczy. Teraz wstaw się frontalnie na stopnie chwyć chwyt w plecy i pomagając sobie pomocniczym chwytem postaraj się wytrzymać w tej pozycji kilkanaście sekund. Staraj się aby główna siła przytrzymania ciała przy ścianie była skierowana na plecy a nie na chwyt pomocniczy. Tutaj również, działaj na obydwie ręce.

Rada:
Przy wykonywaniu ćwiczeń skup się dodatkowo na ustabilizowaniu oddechu, zwłaszcza w momencie, gdy brakuje Ci już sił i przytrzymanie staje się naprawdę wykańczające. Spokojny oddech przez nos a wypuszczany ustami powinien przedłużyć moment ostatecznego odpadnięcia. Staraj się również przy wykonywaniu tego ćwiczenia, rozluźnić mięśnie nie biorące udziału w owym wysiłku. Z czasem będzie przychodziło Ci to coraz łatwiej. Jest to doskonała technika oszczędzająca siły! W skrócie do wykonania przytrzymania angażuj tylko mięsnie do tego niezbędne!

Jeszcze jedna rada:
Jeśli opanowałeś już względne uspokajanie oddechu w sytuacjach dużego wysłku, skup się teraz na jeszcze jednym czynniku. Mianowicie chodzi o to abyś pilnował aby Twoje oczy i język były rozluźnione. To na pozór bardzo śmieszne zadanie, jest dokładnie sprawdzone w działaniu i przenosi sie idealnie na wspin! Dlaczego? Hinduscy jogini twierdzą iż spięte oczy i język powodują nadmierne i niepotrzebne spięcie ciała. Jeśli nauczysz się skupiać i rozluźniać oczy również i Twoje ciało stanie się rozluźnione! Rozluźnione ciało natomiast oszczędza zapotrzebowanie organizmu na tlen. Oczywiście również kwas mlekowy nię będzie się tak odkładał co znacznie zmniejszy zbułowanie.

Dodatkowo gdy się wspinasz pamiętaj:
Podczas wykonywania bardzo trudnych przechwytów na granicy możliwości, aktywuj oddech przeponą, poprzez głośny okrzyk jakiegoś słowa z wydłużoną samogłoską w środku (np. "fuuuuuck", "saaaaaajz"). Ma to swoją uzasadnioną podstawę i pomoże Ci wycisnąć z siebie ostatnie poty. Gdy nasz wysiłek sięga 85% maksymalnych możliwości, oddech staje się niemożliwy i wtedy właśnie przydaje się przepona.

Podkreślając na koniec i przenosząc na prawdziwy wspin:
Jak wyżej wspomniałem spinaj tylko te mięśnie które musisz, to trudne, ale jeśli sie nauczysz, to znacznie podwyższy to twój poziom wspinu. Oddychaj spokojnie! Poznasz istotę ruchu, poruszanie się po skale zacznie byc bardziej wewnętrznym odczuciem. Zrozumiesz wpełni tą wielką grę wspinaczkową, wszystko ułoży się w jedną logiczną całość. Zrozumiesz Siebie, a dzięki temu skałę, zaczniesz dostrzegać jej prawdziwe piękno i doskonałość. Zacznie Ci to sprawiać jeszcze więcej przyjemności. Osiągnięty spokój ducha i ciała, będzie Twoim największym sprzymierzeńcem, ale to już kwestia z dziedziny motywacji.